Ejercicios Para Fortalecer Las Pantorrillas

Los errores  más comunes que se cometen a la hora de entrenar las pantorrillas.

• Pocas repeticiones: las pantorrillas son músculos fuertes, por lo que el rango convencional de 10 a 15 repeticiones no funciona aquí. Haga repeticiones hasta un mínimo de 20.

• No entrenar toda la pantorrilla:si solo hace elevaciones de talones de pie, entonces no ataque todos los músculos de las pantorrillas. En estas elevaciones esas pelotas que tiene en las pantorrillas hacen la mayor parte del trabajo, pero todavía resta ejercitar el músculo.

• Usar demasiado peso: las pantorrillas se deben entrenar con dureza, y esto implica utilizar cargas elevadas. Sin embargo, no deben ser tan altas como para impedirle ejecutar el ejercicio correctamente. Si usa demasiado peso, podría estar rebotando en la parte inferior del movimiento y siendo incapaz de contraer al máximo el músculo en el pico de la repetición. Además, si utiliza mucha carga podría estar ayudando a sus pantorrillas con sus piernas y forzando la columna.

• No contraer al máximo: la parte de una repetición que más obliga a crecer a un músculo, es durante la fase estática. Es cuando el músculo está completamente contraído y la persona aprieta para reclutar más fibras y producir más microroturas musculares. Necesita un esfuerzo consciente y estar completamente concentrado en este momento para obtener una contracción máxima. Una vez que logre mantener esa contracción durante 1 o 2 segundos, baje lentamente hasta la posición inicial, para que el músculo esté en tensión la mayor cantidad posible de tiempo.

• Colocación incorrecta de los pies: Los dedos de los pies apuntando hacia adelante permiten trabajar ambas cabezas de los gemelos. Pero si apunta los dedos de los pies hacia afuera, enfocará el ejercicio en la cabeza interior de los gemelos. Y si apunta hacia adentro, hará fuerza en la cabeza exterior. Sin embargo, mucha gente comete el error de girar sus pies de forma extrema, cuando un movimiento de 2 o 3 centímetros hacia adentro o afuera es suficiente.

Rutina Para Pantorrillas

Se debe repetir 2 veces por semana durante 8 semanas para ver resultados

Elevaciones de talones de pie: 6 x 20/30

Elevaciones de talones sentado: 6 x 20
Press de pantorrillas: 4 x 30 (en máquina de press de piernas)

En las elevaciones de talones de pie y sentado utiliza una carga que le permita hacer solo 10 repeticiones en las dos últimas series. Además, la última serie hagala descendente (drop set), es decir vaya quitando carga a medida que llega al  momento en que ya no puede elevar la carga.