La importancia de variar la rutina

Series

En las series se entrenan dos ejercicios, uno tras otro, sin pausa de recuperación. Esta técnica ofrece una posibilidad de aumentar la intensidad del entrenamiento acortando las pausas entre series, y también permite maximizar el tiempo, acelerar el metabolismo y quemar calorías.

Superseries para un único grupo muscular, conocidas también como principio de preagotamiento, donde la máxima estimulación muscular presume la máxima contracción posible de las fibras musculares. Un ejemplo sería hacer 15 repeticiones de patada de tríceps con mancuerna, seguidas de al menos 15 repeticiones de copa.

Superseries para dos grupos musculares diferentes, donde se pueden entrenar dos músculos antagonistas sin pausa. De esta manera se aumenta la intensidad del ejercicio, ya que la pausa no se realiza sino hasta terminar el segundo ejercicio de la superserie. Un ejemplo sería el típico entrenamiento de bíceps y tríceps o cuádriceps y femorales. Si trabajamos con este método, hacemos un ejercicio de un músculo y enseguida trabajamos el otro músculo, luego descansamos entre 30 y 60 segundos y repetimos.

Este tipo de ejercicio es recomendable para quienes quieren aumentar masa muscular, porque pueden levantar más peso y los músculos no se fatigan mucho.

Pirámide invertida

En este tipo de entrenamiento el peso va disminuyendo a medida que las repeticiones aumentan. Por ejemplo, supongamos que estás haciendo curl de bíceps con mancuerna, comienzas con un peso que solo te permita completar 10 repeticiones, haces las 10 repeticiones, esperas 30 o 60 segundos y luego tomas un peso más liviano (30% menos), y haces 12 o 15 repeticiones. En la próxima serie vuelves a bajar el peso pero haces 20 repeticiones y así sucesivamente. Este método mejora la resistencia y la capacidad muscular, y ayuda a profundizar los cortes musculares.

Pliométricos

Son un tipo de entrenamiento diseñado para crear movimientos rápidos, poderosos y explosivos. Consisten en estiramientos rápidos del músculo en la fase excéntrica, a la que inmediatamente le sigue una fase concéntrica (encogimiento). Este tipo de entrenamiento fatiga los músculos y es excelente para definir y quemar muchísimas calorías. Algunos ejercicios de este tipo son: saltos con sentadillas, saltón en cajón, saltos con desplantes, trepadores de montaña, etc. Lo ideal es practicarlos después de entrenar.