Rutina de Pilates para los amantes de esta práctica

Los practicantes de Pilates siguen mejorando y evolucionando las bases del método original, pero es necesario que se sigan formando y avanzando para especializarse, que se puedan adaptar a distintos niveles y conozcan distintos ejercicios que pueden incorporar dentro de su rutina. Estos son algunos ejercicios.

 

Descenso del tronco por delante

 

Este ejercicio sirve para estirar toda la cadena cinética posterior: espalda, glúteo y músculos de la cara posterior de la pierna). Nos colocamos de pie, con las piernas ligeramente flexionadas y los brazos estirados al frente. Desde aquí y al mismo tiempo que echamos el aire, descendemos lentamente (vértebra a vértebra) el tronco por delante con la espalda redonda hasta que las manos lleguen al suelo. En ese momento, extendemos las rodillas y mantenemos la posición un instante para sentir el estiramiento. Repetimos el movimiento de la misma manera (vértebra a vértebra), pero a la inversa, para recuperar la posición inicial.

 

Rotaciones de tronco con brazos en cruz sentados

 

Ejercicio para trabajar la movilidad articular de la columna en rotación. Nos sentamos sobre un cojín situado sobre el suelo, o sobre cualquier otra superficie que nos resulte cómoda, con las piernas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas. Elevamos los brazos lateralmente hasta tenerlos en cruz y desde esta posición realizamos una rotación de tronco hacia un lado de forma controlada pero en su máxima amplitud. Recuperamos lentamente la posición inicial con la vista al frente y repetimos el ejercicio rotando al lado contrario.

 

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Elevaciones de cadera con pies apoyados en fitball

 

Este ejercicio es de dificultad elevada. Nos colocamos en cuadrúpeda.

 

Con la pelota detrás de nosotros y apoyamos después de forma controlada las rodillas sobre la misma, de manera que sólo nuestras manos, que estarán debajo de los hombros, estén en contacto con el suelo. Antes de empezar debemos asegurarnos de que piernas y espalda están paralelas al suelo, alineadas horizontalmente y sin arqueamientos.

 

Desde esta posición, elevamos la cadera rodando las pantorrillas por la pelota hasta que brazos y espalda estén alineados y prácticamente verticales. En la posición final sólo nuestros pies estarán sobre el fitball. Aguantamos la posición un instante y volvemos al punto de partida de manera controlada.

 

Elevaciones alternativas de piernas tumbado boca abajo

 

Con este ejercicio trabajamos la mayor parte de la musculatura de la cadena cinética posterior, con especial incidencia en la región lumbar de la espalda. Nos tumbamos boca abajo con los brazos estirados al frente (a los lados de la cabeza) y la frente apoyada. Desde aquí, tras separar las piernas del suelo elevándolas, realizamos elevaciones y descensos alternativos de las piernas con un recorrido corto.