10 minutos de ejercicio intenso para ponerte en forma

Casi todos tenemos la creencia de que debemos de hacer mínimo una hora de ejercicio para que dé resultado. Pero la realidad es que una rutina de 10 minutos de actividad intensa es igual de productiva.

Entrenamiento de Alta Intensidad (EAI), la clave es más con menos

En la última década diversos estudios han demostrado que unos cuantos minutos de ejercicio intenso al día pueden tener mucho más efecto que matarte horas en el gimnasio.

El periodista de la BBC, Michael Mosley, y la entrenadora Peta Bee le llaman Fastejercicio, una forma práctica y divertida de obtener los máximos beneficios en el menor tiempo posible.

La afirmación parece fuera de toda lógica pero está sustentada con años de investigación científica, como la del profesor Jaime Timmons, de la Universidad de Birmingham, quien es más radical y asegura que con sólo 3 minutos de EAI al día podrías mejorar tu salud.

Las pruebas que realizó Timmons demostraron que pocos minutos de actividad intensa mejoran la sensibilidad a la insulina, incrementan la capacidad aeróbica, el estado del corazón y de pulmones.

HIIT de 10 minutos, el tiempo perfecto

Realizar ejercicio de alta intensidad no es nada complicado. La base son los HIIT también conocidos como entrenamiento por intervalos de alta intensidad.

Un HIIT puede consistir en lo siguiente:  

• Trota un poco para calentar tus músculos.
• Realiza una actividad física a fondo por un lapso de 30 segundos.
• Toma aire por un par de minutos.
• Haz nuevamente el ejercicio al máximo por 30 segundos.
• Descansa y repite en intervalos hasta completar una rutina de 10 minutos.

Este es un ejemplo muy básico y puedes aplicarlo a cualquier actividad. Puedes elegir subirte a una bicicleta estática, una caminadora o salir a correr con todo para realizar los intervalos.

Pero también puedes aplicar este principio a nadar, saltar la cuerda o remar. El reto es que realmente sea ejercicio intenso, no es salir a dar un paseo sino que sea tan fuerte que sientas que tus pulmones van a “explotar”.

“Cuando alguien se ejercita en alta intensidad emplea los músculos de las piernas, del tronco, de los brazos y los hombros, los cuales activan el 80% de las células musculares, comparado con el 20 a 40% que activa una caminata de intensidad moderada”, explica Timmons en su estudio.