Términos utilizados en el entrenamiento de fuerza

Es un listado de definiciones o expresiones que se utilizan en las rutinas que priorizan el entrenamiento de fuerza, y que posiblemente ya algunas conozcas, incluso la hayas oído en otros deportes.

• RM. Se denomina como la máxima carga que podemos mover, de manera aproximada. Es el patrón de fuerza máximo por cada ejercicio establecido y que nos caracteriza y “mide” lo fuerte que somos en dicho movimiento. Gracias a este dato se generará el consiguiente programa de entrenamiento. Si mi levantamiento máximo en peso muerto es 210kg, esto indica, que mi RM podría ser 210kg.

• Intensidad. A diferencia de lo que suele estar relacionado, sobre todo con la nomenclatura “hit”, cuando hablamos de intensidad en el contexto de fuerza, nos estamos refiriendo a la carga utilizada para el levantamiento dado, o mejor dicho, el porcentaje con respecto a nuestra 1RM. Podríamos estar hablando de mover una carga respecto al 90% de nuestro RM.

• Repeticiones. Número de veces que repetimos el movimiento o patrón que implica un grupo muscular. En el entreno de fuerza ya vemos que suele estar comprendido entre la unidad y 5…

• Series. Agrupación de repeticiones. 5 series de 5 repeticiones…

• Volumen. Duración de la sesión de entrenamiento.

• Frecuencia. Veces que repetimos un tipo de ejercicio ó sesión. Si entrenas “squat” 5 veces a la semana, usarás “frecuencia-5 en squat”. Se da que en sujetos muy experimentados (entrenados), se permite una alta frecuencia.

• Densidad. Sería la relación entre lo que dura el esfuerzo, y la parte de recuperación, sea bien entre dentro de una serie, o bien entre sesiones, mesociclos… éstos últimos a mayor escala.

• Periodización. Planificación que se realiza antes de comenzar una temporada, o periodo en el que contemplemos nuestro entrenamiento, buscando una meta, ya sea de carácter competitivo (evento, competiciones anuales…) o meramente por superar nuestras marcas y generar progreso.

• Sobreentrenamiento. Puede ser “conseguido” por mala planificación, o de manera estratégica. Esto es llevar nuestro sistema sobrepasando el límite de entrenamiento. Esto es lo que se conoce como “salir de la zona confort” y si quieres progresar en fuerza, deberá ir al límite. Obviamente existen rutinas de entrenamiento que establecen este concepto para que ocurra pero de manera controlada, con sus indicaciones convenientes para no quebrar el organismo…

• Descarga. Se trata de un periodo planeado previamente en el cual reducimos la intensidad del entrenamiento, con lo que se pretende dar un respiro a nuestro sistema. Utilizaremos esta parte antes de seguir con otro mesociclo, o en cualquier otra etapa, o bien cuando nos preparemos para conseguir “récords”

Hasta aquí esta parte, ahora es el momento, si estás decidido a incrementar tu fuerza, de poner en práctica estos conceptos y comenzar a entrenar fuerza!